¿Mito o realidad? ¨Es que ya llegué a los 40…¨ es lo que se escucha decir con tono de resignación.
Claro, al llegar a esta edad, sí es cierto que hay varios cambios que se comienzan a sentir con el paso del tiempo. Uno de ellos se relaciona al metabolismo, o la eficiencia con la que el cuerpo usa la energía de los alimentos que se comen. Durante los años más jóvenes, el metabolismo requiere de más calorías para mantener un peso, pero con el paso de los años, y sobre todo al llegar a los cuarenta, no podemos pretender comer de la misma manera para mantener el peso, que cuando teníamos 20 años.
¿Qué pasa con ese exceso de calorías que se va entonces acumulando con el paso del tiempo? Pues se manda a almacenaje, y se acomoda en nuestro cuerpo en forma de grasita corporal.
Por otro lado, las hormonas también van tomando un giro distinto; lento pero seguro. Éstos también pueden modificar el metabolismo, acelerar la acumulación de grasa corporal, y causar cambios en el azúcar en sangre o glicemia. ¡Ouch! Otro cambio que es importante considerar con lo que comemos.
Otro perjudicado es la masa muscular; se estudia de que ésta puede disminuir aproximadamente un 2% después de los 40, y aún más después de la menopausia.
Ahora bien, ¿qué hacer?
- Primero, ser realista. No deberíamos aspirar a tener el mismo cuerpo que cuando teníamos 20. Pero sí podemos ser la mejor versión de nosotros mismos después de los 40 años, con buena salud, buenos hábitos de alimentación y respetando los límites que nuestro propio cuerpo nos pone. Es posible que tenga que hacer ajustes en su alimentación, en donde es importante revisar la cantidad de carbohidrato (nutriente energético) que está comiendo por día.
- Cuide el tipo de alimentos que elige comer. Trate de que su dieta se componga de más alimentos naturales y menos alimentos procesados. Incluya frutas frescas (no jugos procesados), vegetales frescos en abundancia, alimentos fuente de carbohidratos que sean enteros (no refinados; como leguminosas, arroz integral, quínoa, tubérculos con moderación, avena integral), lácteos bajos en grasa (leche descremada, yogurt bajo en grasa, quesos bajos en grasa), proteínas magras (más pollo, pescados, huevos y menos carne roja), y grasas saludables (que incluya semillas, aguacate, aceite de oliva y aceite de canola).
- No descuide su consumo de calcio. Con el paso del tiempo, los niveles de estrógeno disminuyen, y por ende, se dificulta la absorción de calcio. Y es en esta etapa cuando el riego de osteoporosis empieza a manifestarse. Los lácteos descremados son una excelente fuente, así también como los vegetales color verde oscuro (kale, espinaca, brócoli). Si opta por bebidas vegetales a base de almendra, coco u otro, revise que estén fortificadas con calcio.
- Practique ejercicio y mantenga una rutina semanal. No necesariamente tiene que ser ¨el gym¨ – si no le encanta, busque algo que le motive, que le den ganas de hacer y que le haga feliz – yoga, boxeo, bicicleta, natación? Eso depende de usted, y ayuda a disminuir la velocidad de la pérdida muscular. Y obviamente, esté seguro de estar consumiendo la cantidad recomendada (no por debajo, y no por encima) de proteína durante el día también es de vital importancia. Algunas fuentes de proteína vegetal saludables para el corazón incluyen semillas, mantequillas de semillas, leguminosas (garbanzos, lentejas, frijoles) y soya. El edamame es una excelente opción (es mínimamente procesado), y contiene fitoestrógenos que pueden ayudar con los calores.
- Después de los 45 años, los cambios hormonales también pueden afectar el estado de ánimo y emocional. Un porcentaje alto de mujeres con sobrepeso u obesidad comen por factores emocionales. Es importante trabajar esta parte también, con el fin de no buscar consolación en un postre, pan baguette o en galletas.
- Estos mismos cambios hormonales también pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que es otro factor a considerar. Incluya al menos 2 porciones del tamaño de la palma de su mano por semana de pescado graso o de color (que es rico en omega-3), como el salmón, atún o trucha.
- Talvez convenga visitar a una nutricionista, para que la asesore en cómo ajustar su dieta, y actualice con todo lo importante que debe saber para cuidarse más en esta etapa.
- Enfóquese en todas las cosas buenas que vienen con la edad – abrace la madurez y sabiduría que traen los años. Con la edad se viven muchas cosas: experiencia; una empatía más profunda, y un mayor sentido de saber quién somos.