Para bajar el colesterol, con frecuencia nos indican qué NO comer, pero de igual importancia están los alimentos que nos ayudan a mantener nuestro colesterol en niveles saludables. La mejor manera de conseguir una dieta para bajar el colesterol LDL (colesterol malo, que transporta colesterol en las arterias y contribuye al endurecimiento de arterias, o aterosclerosis), es incluyendo ciertos alimentos.

Podemos obtener colesterol vía dos fuentes – en primer lugar, nuestro hígado es una pequeña fábrica de colesterol, y el resto viene de la alimentación. Es importante saber que el colesterol se encuentra únicamente en fuentes animales – por ejemplo, carne de res, piel de pollo y grasa láctea.

Personas con los siguientes factores de riesgo deben estar más atentos a sus niveles de colesterol en sangre, y cómo se comportan el LDL (colesterol malo) y el HDL (colesterol bueno):

• Antecedente de evento cardiovascular, o historial familiar de eventos cardiovasculares
• Fumado
• Presión alta
• Diabetes
• Triglicéridos altos
• Inactividad física
• Menopausia prematura
• PCR alta

Diferentes components en los alimentos pueden afectan el colesterol en varias maneras. Algunos son fuente de fibra soluble, que se ¨liga al colesterol en el sistema digestivo y lo explusa del cuerpo antes de que entre en circulación. Otros alimentos, proveen ácidos grasos poliinsaturados, que disminuyen lo disminuyen directamente. Y otros contienen esteroles y estanoles de plantas que bloquean la absorción de colesterol en el cuerpo.

Alimentos para bajar el colesterol

1. Una manera sencilla de disminuir el colesterol es consumir avena como desayuno, o como opción de cena liviana. Ésta puede proveer 1-2 gramos de fibra soluble. Si le agregamos banano o fresas, nos puede aumentar otro gramo adicional. La recomendación actual de fibra total es de 20 a 35 gramos al día, con al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble. Considere que en promedio, las personas consumen la mitad de la recomendación.

2. Cebada y otros granos enteros. Al igual que la avena y el afrecho de avena, otros granos enteros ayudan a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, mediante la fibra soluble que ofrecen.

3. Tanto los frijoles como las demás leguminosas son clave. Además, como el cuerpo tarda más tiempo en digerirlos, también contribuyen con un mayor estado de saciedad.

4. La berenjena. Este fabuloso alimento bajo en calorías es una excelente fuente de fibra soluble. Inclúyalo con frecuencia – puede asarlo con aceite de oliva y romero, o bien asarlo y agregar la pulpa interna a su salsa de tomate natural favorita. Recuerde untar la berenjena con sal antes de cocinarla, para eliminarle el líquido amargo.

5. Semillas. Varios estudios concuerdan en que el consumo de almendras, nueces, maní y otras semillas son buenas para el corazón. Prefiera las versiones sin sal, y ajuste su tamaño de porción a lo que quepa en un puño cerrado.

6. Aceite vegetal. Cuando se reemplaza la mantequilla y manteca en la dieta por aceites vegetales (oliva, canola, girasol), se logra conseguir una disminución en el LDL.

7. Frutas: manzana, uvas, fresas, cítricos. Éstas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra que se liga al colesterol de la dieta y se encarga de expulsarlo del cuerpo.

8. El aguacate es una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL (colesterol ¨bueno), y disminuir el LDL. En el 2015, un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, encontró que el consumo de 1 aguacate diario, en conjunto con una dieta moderada en grasa, se asociaba a una disminución de 13.5 mg/dl de LDL.

9. El consumo de frijoles de soya y sus derivados (tofu, leche de soya) son importantes de incluir también. Análisis muestran que el consumo de 25 g de proteína de soya al día puede ayudar a diminuir el LDL en un 5-6%.

10. Pescados grasos. El consumo de pescado 2 a 3 veces por semana, puede ayudar a disminuir el colesterol por 2 mecanismos. Uno, al reemplazar las grasas saturadas encontradas en la carne animal, y dos, aportando ácidos grasos omega-3.

En conclusión, si se adopta una dieta más vegetariana, que incluya pescado, leguminosas y proteína de soya, además de frutas y vegetales como berenjena, nueces, avena y granos integrales, y grasas vegetales, es posible obtener una disminución en su próximo examen de colesterol.

Como todo, es importante asesorarse con un profesional en nutrición para obtener recomendaciones personalizadas al estilo de vida y necesidades individuales. Con gusto podemos asesorarle – envíanos un Whatsapp al 7167-9139, o bien escribínos a info@saborysalud.com.