Algunos alimentos, como ciertos vegetales, frutas, nueces, y fuentes de proteínas, pueden ayudarte a optimizar el control de azúcar en la sangre. Estos incluyen brócoli, mariscos, y yogurt.
Para personas con resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes u otra enfermedad que pueda afectar el azúcar en la sangre, la alimentación es clave para mantener niveles estables de azúcar en sangre.
Si bien los factores como el peso corporal, el ejercicio, el estrés y la genética también juegan un papel importante para mantener las glicemias estables, la dieta no es negociable a la hora de mantener niveles estables de azúcar en sangre.
Mientras algunos alimentos, incluyendo productos con alto contenido de azúcar agregada y carbohidratos refinados pueden contribuir con las fluctuaciones de azúcar en la sangre, otros pueden optimizar su control al mismo tiempo que promueven la salud en general.
Los siguientes son alimentos que pueden ayudarte a regular el azúcar en la sangre.
Brócoli
El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades para reducir el azúcar en la sangre. Este químico vegetal se produce cuando se pica o mastica el brócoli, debido a la reacción que se produce entre un compuesto de glucosinolato denominado glucorafanina y la enzima mirosinasa, ambos se concentran en el brócoli. Puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, y mejorar el estrés oxidativo. La disponibilidad óptima de sulforafano es disfrutar del brócoli crudos o ligeramente cocido al vapor.
Pescado y mariscos
Ofrecen una valiosa fuente de proteína, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. La proteína es fundamental para el control del azúcar en la sangre. Enlentece la digestión y evita los picos en los niveles de azúcar después de comer, así como a aumentar la sensación de saciedad.
Calabaza o ayote sazón, y semillas de calabaza
De colores brillantes y llena de fibra y antioxidantes, la calabaza o ayote sazón es una gran opción para la regulación del azúcar en la sangre. De hecho, la calabaza se utiliza como un remedio tradicional para la diabetes en muchos países como México e Irán. Ésta contiene polisacáridos, que se han estudiado por su potencial regulador del azúcar en sangre.
Las semillas de calabaza están repletas de grasas saludables, lo que las convierte en una excelente opción para el control del azúcar en la sangre. Un estudio de 2018 con 40 personas encontró que consumir 2 onzas (65 gramos) de semillas de calabaza reducía el azúcaru en la sangre después de la comida hasta 35 por ciento, en comparación con un grupo de control.
Nueces y mantequillas de nueces
La investigación ha demostrado que comer nueces puede ser una manera eficaz de ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. De hecho es una mejor opción que consumir galletas u otras harinas refinadas, y ayudan a regular el pico glicémico que se puede formar al comer fruta con el estómago vacío, si se comen antes de la fruta.
Linaza
Es rica en fibra y grasas saludables, y es bien conocida por sus beneficios para ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio de 8 semanas con 57 personas con diabetes tipo 2, aquéllas que consumieron 7 onzas (200 gramos) de yogurt con 2.5% grasa que contenía 1 onza (30 gramos) de linaza al día experimentaron reducciones significativas en su HbA1c, en comparación con los que consumieron yogurt natural.
Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes, como magnesio, fibra y proteína, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Son particularmente altos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a la digestión lenta, y pueden mejorar la respuesta del azúcar en la sangre después de comer. Otros estudios han demostrado que comer frijoles y lentejas no solo puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, sino también posiblemente ayude a proteger contra el desarrollo de la diabetes.
Kimchi, sauerkraut y choucroute
Estos alimentos fermentados están repletos de compuestos que promueven la salud, incluyendo probióticos, minerales y antioxidantes, y su consumo se ha asociado con una mejor sensibilidad al azúcar en la sangre y a la insulina, sobre todo cuando su consumo es diario. Puntos extra si se comen de primero al sentarse a comer.
Chía
Las semillas de chía pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y son un alimento recomendado para personas con diabetes:
- Son ricas en fibra y bajas en carbohidratos digeribles. La fibra viscosa de la chía reduce la velocidad con la que los alimentos se absorben en el intestino, lo que ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
- Mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
- Pueden ayudar a mejorar la función del páncreas, que es el órgano responsable del metabolismo del azúcar en el cuerpo.
Una forma de consumir las semillas de chía es mezclarlas con agua o jugo y dejarlas reposar hasta que formen un gel. También se pueden agregar a ensaladas, panes, galletas o yogurt.
Col rizada o kale
La col rizada se describe a menudo como un “superalimento”, y por una buena razón. Está repleta de compuestos que pueden ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre, incluyendo fibra y antioxidantes flavonoides, incluyendo quercetina y kaempferol, tienen potentes efectos reductores de azúcar en la sangre y sensibilizantes a la insulina.
Bayas (fresas, moras, frambuesas)
Numerosos estudios han vinculado el consumo de bayas con un mejor control del azúcar en la sangre, ya que están cargadas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y son una excelente opción de fruta para las personas con problemas de manejo del azúcar en la sangre.
Aguacate
Además de ser cremoso y delicioso, el aguacate ofrece beneficios significativos para la regulación del azúcar en la sangre. Es de bajo índice glicémico, y además es rico en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. También es rico en polifenoles, que pueden incrementar la sensibilidad a la insulina a través de varias vías, incluyendo la disminución de la glucosa postprandial, la modulación del transporte de glucosa y la preservación de las células β pancreáticas.
Avena y salvado de avena
Consumida en moderación, incluir avena y salvado de avena en la dieta pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de fibra soluble. Es preferible consumir avena de tipo integral, y no refinada. Además, se recomienda combinarla con leche o yogurt, y semillas enteras.
Kéfir y yogurt
El kéfir y el yogurt puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, ya que contienen azúcares naturales y probióticos que pueden ayudar a mejorar la función intestinal y a liberar hormonas que favorecen la absorción de glucosa por los músculos.
Huevos
Los huevos pueden ser un alimento adecuado para personas con diabetes, ya que tienen un índice glicémico de 0 y son bajos en carbohidratos:
- Son ricos en proteína y vitaminas
- Son fáciles de digerir
- Pueden ayudar a disminuir la sensación de hambre
- Pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
En conclusión, seguir un patrón dietario saludable es esencial para un control óptimo del azúcar en la sangre. Puede incluir los alimentos mencionados como parte de una dieta nutritiva para ayudar a reducir sus niveles de azúcar en la sangre. Recomendamos además mantener control con un profesional en nutrición.