Más allá de la carne, el pollo y el pescado, hay muchos cambios pequeños que usted puede hacer en su alimentación para asegurar que está consumiendo suficiente proteína.
Como lo sugiere la Universidad de Harvard, la proteína en nuestra alimentación es importante para construir y reparar la masa muscular, es esencial para el cabello y uñas, y participa en la producción de sangre, enzimas y anticuerpos.
Conseguir la cantidad necesaria que requiere su cuerpo no debería de ser difícil, pero también es importante no consumir demasiada proteína, por los efectos negativos que puede tener sobre el cuerpo. Por un lado tenemos la sobrecarga de trabajo para los riñones, y, cabe recorder, que más proteína de la necesaria son más calorías, y podría conllevar al sobrepeso.
¿Cómo aumentar la proteína en su dieta?
1. Coma 2 huevos en el desayuno cada mañana.
El incluir 2 huevos en el desayuno puede agregar 12 gramos de proteína de alto valor biológico a su alimentación. Recuerde que las yemas también están llenas de vitaminas y minerals; no las bote. Cocínelas con un chorrito de aceite de oliva, canola o coco; o bien con aceite en aerosol.
2. Opte por yogurt griego.
Revise la cantidad de proteína en la etiqueta nutricional del yogurt que consume. Con frecuencia, el yogurt griego, al ser colado y deshidratado, contiene una cantidad más concentrada de proteína. Eso sí, cuide que no esté cargado de azúcar. Recuerde además que un vaso de leche descremada le agrega 8 gramos de proteína a su dieta.
3. Agréguele proteína en polvo a su avena o cereal.
Es una manera super fácil de aumentar la cantidad de proteína en su desayuno o cena. Recuerde mezclarla cuando ya esté fría (no caliente), para que la proteína no se desnaturalice.
4. Adicione una fuente de proteína a sus smoothies de fruta.
Algunos alimentos pueden incluir: proteína en polvo, leche descremada, yogurt griego o una cucharada de mantequilla de almendra. Otra alternativa es usar leche de vaca o soya como base del batido; recuerde que la leche de almendra y coco prácticamente no contienen proteína.
5. Coma quínoa con regularidad.
Si comparamos gramo con gramo de quínoa con arroz, la quínoa ofrece casi un 50% más proteína; por taza ofrece 8 gramos! ¡Y es tan versátil! Se puede agregar en la ensalada, a una sopa, o se puede usar como alternativa de la avena en el desayuno. Una torta de huevo con quinoa también es una delicia.
6. Agregue semillas de calabaza a su ensalada o cereal.
Inclusive, se pueden tostar para intensificar su sabor! Un puño de este tipo de semilla además agrega omega-3, fibra, zinc y magnesio a su dieta. También puede optar por queso en cuadritos o rallado sobre su ensalada, atún, salmón ahumado o enlatado y/o rebanadas de huevo duro.
7. La proteína más fácil: atún o salmón enlatado.
Estas dos opciones son rápidas y sencillas. Están listas para comer al instante, y son una excelente adición a ensaladas, pastas, zoodles (pasta de zucchini) o pasta de palmito, o para rellenar tomates o aguacate. Mantenga un par de latas siempre en la despensa.
8. Lo nuestro: las leguminosas.
Si no las cocina con frecuencia, coma las versiones enlatadas: ofrecen el mismo beneficio protéico! Recuerde que cuando prepara una olla grande de frijoles, puede congelar porciones para ir sacando conforme se necesiten. No pierden sus beneficios. Tome nota: los dos tipos de leguminosas con más contenido protéico: los frijoles de soya (son redonditos, color beige, y con sabor ligeramente anuezado) y las lentejas.
9. Unte su tostada con mantequilla de semillas.
En lugar de mantequilla, queso crema o paté… ¿porqué no mantequilla de semillas? Las mantequillas de maní, almendra o marañón ofrecen proteína y grasas saludables. Eso sí, busque las versiones artesanales sin azúcar, o bien, prepárelas en casa.
Este artículo no pretende sustituir los consejos en alimentación de su nutricionista. Si requiere de asesoría, contácteme, y con todo gusto podemos trabajar en conjunto para adecuar y mejorar su alimentación, en base a los objetivos que desee trabajar.