Hay muchas formas diferentes de perder peso. Una estrategia que se ha vuelto popular en los últimos años es el ayuno intermitente. Consiste en un patrón de alimentación que implica ayunos regulares a corto plazo, o bien períodos de consumo mínimo o nulo de alimentos.
¿Cómo elegir su plan de ayuno intermitente?
Existen varios métodos diferentes de ayuno intermitente. Los más populares incluyen:
- Método 16:8
- Dieta 5:2
- Eat Stop Eat
Todos los métodos pueden ser efectivos, pero determinar cuál funciona mejor depende de cada persona.
A continuación se detallan los pros y los contras de cada uno.
Método 16:8
El plan de ayuno intermitente 16:8 es uno de los estilos más populares de ayuno para bajar de peso. El plan restringe el consumo de alimentos y bebidas calóricas a un período establecido de 8 horas por día. Requiere abstenerse de comer durante las 16 horas restantes del día.
Mientras que otras dietas pueden establecer reglas y regulaciones estrictas, el método 16:8 es más flexible, ya que puede elegir cualquier ventana de 8 horas para consumir sus calorías.
Algunas personas optan por saltarse el desayuno y comer en la ventana 12 p.m. hasta las 8 p.m., mientras que otras evitan comer tarde y se adhieren a un ventana de comer de 9 a.m. a 5 p.m.
Las investigaciones indican que los patrones de alimentación con restricción de horario para comer, como el método 16:8, pueden prevenir la hipertensión y reducir la cantidad de alimentos consumidos, lo cual conduce a la pérdida de peso.
Un estudio del 2016 encontró que cuando se combinó este método con entrenamiento de resistencia (pesas), se disminuyó la grasa y mantuvo la masa muscular en los participantes masculinos. Sin embargo, otro estudio más reciente encontró que el método 16:8 no afectó la ganancia de músculo o fuerza en mujeres que realizaban entrenamiento de resistencia.
Si bien el método 16:8 puede adaptarse fácilmente a cualquier estilo de vida, a algunas personas les puede resultar difícil evitar comer durante 16 horas seguidas.
Además, comer demasiados snacks o comida chatarra durante su ventana de 8 horas puede anular los efectos positivos asociados con el ayuno intermitente de 16:8.
Asegúrese de llevar una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas para maximizar los posibles beneficios para la salud de esta dieta.
Dieta 5:2
La dieta 5:2 es un plan de ayuno intermitente sencillo. Cinco días a la semana, se come normalmente y no se restringen las calorías. Luego, los otros dos días de la semana, se reduce la ingesta de calorías a ¼ parte de sus necesidades diarias.
Para alguien que come regularmente 2,000 calorías por día, esto significaría reducir su ingesta de calorías a solo 500 calorías por día, dos días a la semana.
Según un estudio de 2018, la dieta 5:2 es tan efectiva como la restricción diaria de calorías para perder peso y controlar la glucosa en sangre entre las personas con diabetes tipo 2.
Otro estudio encontró que la dieta 5: 2 era tan efectiva como la restricción contínua de calorías tanto para la pérdida de peso como para la prevención de enfermedades metabólicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
La dieta 5:2 proporciona flexibilidad, ya que se pueden elegir los días en los que se ayuna, y no hay reglas sobre qué o cuándo comer en los días con calorías regulares. Eso sí, esté atento a que no es ¨atiborrarse¨ durante esos 5 días; se trata de comer ¨normalmente¨.
Ahora bien, restringirse a solo 500 calorías por día no es fácil, inclusive si es solo dos días a la semana. Además, consumir muy pocas calorías al día no necesariamente es para todo el mundo: puede sentirse mal o desmayarse. Consulte con un profesional en nutrición antes de iniciar este método de pérdida de peso para determinar si es la mejor alternativa para usted.
Eat Stop Eat
Este es un enfoque poco convencional del ayuno intermitente, popularizado por Brad Pilon, autor del libro «Eat Stop Eat».
Este plan implica identificar uno o dos días no consecutivos a la semana durante los cuales se abstiene de comer (o ayunar) durante un período de 24 horas.
Durante los días restantes de la semana se puede comer libremente, pero se recomienda llevar una dieta equilibrada y evitar el consumo excesivo.
El fundamento de un ayuno semanal de 24 horas es que el consumir menos calorías conducirá a la pérdida de peso.
El ayuno de hasta 24 horas puede provocar un cambio metabólico que hace que su cuerpo use la grasa como fuente de energía, en lugar de la glucosa.
Sin embargo, evitar comer durante 24 horas requiere de mucha fuerza de voluntad y puede provocar atracones y consumo excesivo más adelante. También puede conducir a patrones de alimentación desordenados.
Se necesita más investigación con respecto a este plan para determinar sus posibles beneficios para la salud y propiedades para perder peso. Consulte con un profesional en salud antes de probar ¨Eat Stop Eat¨ para ver si puede ser una solución eficaz para usted.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a sus hormonas?
El ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso, y también puede afectar sus hormonas. Eso es porque la grasa corporal es la forma en que el cuerpo almacena energía (calorías). Cuando no se come nada, el cuerpo realiza cambios metabólicos para que la energía almacenada sea más accesible, entre ellos:
- Insulina. Los niveles de insulina aumentan cuando se come, pero cuando se ayuna, disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina facilitan la quema de grasa.
- Norepinefrina (noradrenalina). El sistema nervioso envía noradrenalina a las células grasas, lo que hace que descompongan la grasa corporal en ácidos grasos libres que pueden quemarse para obtener energía.
Por ende, el ayuno a corto plazo puede aumentar la quema de grasa.
Las investigaciones muestran que las pruebas de ayuno en días alternos que duran de 3 a 12 semanas, así como las pruebas de ayuno de día completo que duran de 12 a 24 semanas, reducen el peso corporal y la grasa corporal. Aún así, se necesita más investigación para investigar los efectos a largo plazo del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente ayuda a disminuir calorías y perder peso.
La razón principal por la que el ayuno intermitente funciona para perder peso es que ayuda a comer menos calorías.
Todos los diferentes protocolos implican saltarse comidas durante los períodos de ayuno. Por ende, a menos que lo compense comiendo mucho más durante los períodos de comida, consumirá menos calorías.
Según una revisión del 2014, el ayuno intermitente redujo el peso corporal entre un 3 y un 8% durante un período de 3 a 24 semanas.
Al examinar la tasa de pérdida de peso, el ayuno intermitente puede producir una pérdida de peso a una tasa de aproximadamente 0,55 a 1,65 libras (0,25 a 0,75 kg) por semana.
Las personas también pueden experimentar una reducción del 4-7% en la circunferencia de la cintura, lo que indica que se pierde grasa abdominal.
Dicho esto, los beneficios del ayuno intermitente van mucho más allá de la pérdida de peso, ya que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Aunque generalmente no es necesario contar las calorías cuando se hace un ayuno intermitente, la pérdida de peso está mediada principalmente por una reducción general de la ingesta de calorías.
Los estudios que comparan el ayuno intermitente y la restricción contínua de calorías no muestran diferencias en la pérdida de peso cuando las calorías se combinan entre los grupos.
¿Y qué pasa con la masa muscular?
Uno de los peores efectos secundarios de cualquier dieta puede ser que el cuerpo tiende a perder músculo junto con la grasa.
Curiosamente, algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para ayudar a mantener la masa muscular, mientras se pierde grasa corporal. Una revisión científica encontró que la restricción intermitente de calorías causaba una cantidad similar de pérdida de peso que la restricción contínua de calorías, pero con una reducción mucho menor en la masa muscular.
En algunos estudios de restricción calórica, el 25% del peso perdido fue masa muscular, en comparación con solo el 10% en los estudios de restricción calórica intermitente. Sin embargo, estos estudios tenían algunas limitaciones, así que no tome los hallazgos a pecho.
Otros estudios no han encontrado diferencias en la masa muscular con el ayuno intermitente en comparación con otros tipos de planes de alimentación.
El ayuno intermitente simplifica la alimentación saludable.
Para muchos, uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es su sencillez.
En lugar de contar calorías, la mayoría de los regímenes de ayuno intermitente simplemente requieren que usted esté pendiente de sus horas.
El mejor patrón alimentario para usted es el que puede seguir a largo plazo. Si el ayuno intermitente le facilita seguir una dieta saludable, tendrá beneficios obvios para la salud a largo plazo y el mantenimiento del peso.
Cómo tener éxito con un protocolo de ayuno intermitente
Hay varias cosas que debe tomar en cuenta si desea perder peso con el ayuno intermitente:
- Calidad de la comida. Los alimentos que consume siguen siendo importantes. Trate de alimentarse nutritivamente con alimentos enteros o integrales.
- Calorías. Las calorías por supuesto que cuentan. Trate de comer normalmente durante los períodos sin ayuno, y no como para reponer las calorías que perdió durante el ayuno.
- Consistencia. Al igual que con cualquier otro método de pérdida de peso, debe seguir utilizándolo durante un período prolongado si desea que funcione.
- Paciencia. Su cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse a un protocolo de ayuno intermitente. Intente ser coherente con su horario de comidas y se volverá más fácil.
La mayoría de los protocolos populares de ayuno intermitente también recomiendan realizar ejercicio, especialmente entrenamientos de fuerza. Esto es muy importante si desea quemar principalmente grasa corporal mientras mantiene su masa muscular.
Al principio, generalmente no se requiere contar las calorías con el ayuno intermitente. Sin embargo, si su pérdida de peso se estanca, el conteo de calorías puede ser una herramienta útil.
En conclusión
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para perder peso. Su pérdida de peso relacionada se debe principalmente a una reducción en la ingesta de calorías, pero también pueden entrar en juego algunos de sus efectos beneficiosos sobre las hormonas.
Si bien el ayuno intermitente no es para todos, puede ser muy beneficioso para algunas personas. Consulte con un profesional en nutrición para incorporar esta novedosa herramienta en su plan de alimentación.