Los famosos ¨carbos¨ o ¨harinas¨ que todos amamos… el premio y el pecado, que nos ayudan a desempeñar nuestro día a día, pero también nos pueden enfermar… ¿Qué necesitamos saber sobre este grupo de alimentos tan querido y tan controversial?
¿Qué son las harinas?
Todos las ¨harinas¨, o carbohidratos, están formados por unidades estructurales, que se pueden clasificar según el número de unidades de azúcar (o glucosa) en una molécula. El cuerpo usa estos carbohidratos en forma de glucosa. Se presentan en forma de azúcar, almidón y fibra.
Varios factores pueden hacer que una harina sea más ¨villana¨ o más ¨noble¨, entre ellas:
- El grado de procesamiento. Pensemos en ¨procesado¨ casi como ¨pre-digerido¨. Y mientras menos digestión hay que hacerle al alimento, más rápido se convierte en azúcar o glucosa, y entra a la sangre. Algunos ejemplos: harina blanca (que encontramos en el pan baguette, la repostería, los queques y las galletas) y arroz blanco.
- La cantidad y el tipo de fibra. Ya sabemos que cuando los alimentos se procesan en la industria, ahí queda toda la fibra beneficiosa que nos sirve para la salud. El tipo de fibra también hace que un carbohidrato se absorba de manera más lenta. Las fibras tipo ¨gel¨ (como la de la avena, fresa, frijoles y manzana) hace que se enlentezca la actividad enzimática sobre los almidones.
- El contenido de grasa y proteína en el alimento o comida. Ambos enlentencen el vaciado gástrico y por lo tanto la digestión. Por ejemplo: comer pan integral en combinación con jalea, o en combinación con queso o aguacate. Es mejor el segundo.
- Ácidez. Ésta también enlentece la digestión, haciendo que la descomposición del almidón más lenta. Por ejemplo, agregarle vinagre o limón a la ensalada de nuestro almuerzo es beneficioso para digerir las harinas.
- Tiempo de cocción. La cocción “infla” las moléculas de almidón y suaviza los alimentos, haciendo que sea más fácil la acción de las enzimas y más rápida la digestión. No es lo mismo una pasta ¨al dente¨ que una pasta totalmente suave.
- El contenido de azúcar. El azúcar prácticamente no requiere de trabajo digestivo, y entra directo a la sangre. Si se come mucha azúcar en un solo momento, la sangre se carga de azúcar.
Entonces… ¿cuáles carbos son mejores?
El índice glicémico es un indicador del nivel en que elevan el azúcar en sangre los alimentos ricos en carbohidratos después de su consumo. Lo ideal es consumir harinas que tengan una carga glicémica mediana o baja, como por ejemplo:
| Alta Carga Glicémica | Mediana Carga Glicémica | Baja Carga Glicémica |
| Harinas refinadas: arroz blanco, pan blanco, cereal de desayuno alto en azúcar, repostería, galletas de paquete, queque, pan dulce Vegetales harinosos: yuca, papa | Harinas integrales: arroz integral, avena integral, pan integral, pasta integral Tubérculos: camote, elote, plátano, guineo Tortillas de maíz | Frutas altas en fibra Todos los vegetales no harinosos Cereales altos en fibra Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas Palomitas de maíz |
¿Qué pasa si como muchas harinas refinadas o ¨villanas?
- Se experimenta en general más hambre y “necesidad de carbohidratos” constante.
- Fácil aumento de peso, en especial en la cintura.
- Pueden aumentar los triglicéridos y colesterol.
- Perjudicial para personas con resistencia a la insulina o diabetes
- Estreñimiento y problemas digestivos
Y finalmente recordemos también: los diferentes tipos de fibras que nos aportan las diferentes fuentes de alimentos con carbohidratos, fortalecen las bacterias beneficiosas en nuestra microbiota.