En el 2025, la clave para mejorar la salud y la longevidad es hacer elecciones alimentarias más conscientes e inteligentes. La dieta moderna, que depende en gran medida de alimentos ultra procesados, está vinculada a un aumento en enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Sin embargo, pequeños cambios en nuestra alimentación pueden tener un impacto significativo. Aquí te presentamos siete estrategias basadas en la ciencia para comer de forma más saludable.
1. Reducí los alimentos ultra procesados.
Los alimentos ultra procesados, como snacks empaquetados, comida rápida y bebidas azucaradas, son los principales culpables de la mala salud. Estos productos contienen altas cantidades de azúcar, sal, grasas no saludables, pero sobre todo aditivos que alteran nuestra microbiota intestinal y favorecen la ganancia de peso. Aunque las personas consumen estos alimentos rápidamente, su alta densidad calórica los convierte en una de las principales causas de obesidad y enfermedades crónicas.
Estudios demuestran que consumir alimentos menos procesados y más naturales (como frutas, vegetales y semillas) puede mejorar significativamente la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades. Para contrarrestar el daño de los alimentos ultra procesados, tratá de consumir alimentos que requieran masticación (crunch) y que sean más densos en nutrientes.
2. Establece una ventana de comidas.
En lugar de comer a lo largo de todo el día a cualquier hora, la alimentación restringida en el tiempo (TRF, por sus siglas en inglés) ha mostrado ser beneficiosa para la salud. Consiste en limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 8 a 10 horas al día. Los estudios han demostrado que esto mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación y favorece la pérdida de peso. Además, permite que el cuerpo y la microbiota intestinal tengan tiempo para descansar y repararse.
Reducir la ventana de comida ayuda a evitar el snacking nocturno, que está relacionado con efectos negativos en la salud. Si no podés reducir la ventana a 10 horas, incluso una de 12 horas puede proporcionar beneficios importantes.
3. No contés calorías.
El enfoque tradicional de contar calorías ha sido reemplazado por una nueva perspectiva: comer alimentos más nutritivos y enteros. Si bien las dietas bajas en calorías pueden funcionar a corto plazo, a largo plazo pueden desacelerar el metabolismo y causar efectos adversos. En lugar de obsesionarse con las calorías, enfócate en la calidad de lo que comés en el día.
Las proteínas y las grasas no son el problema principal. La verdadera carencia en la mayoría de las dietas modernas es la fibra, que está fundamental para la salud digestiva. Puedes obtener la cantidad necesaria de proteína de fuentes vegetales como legumbres, granos enteros y semillas. La clave es optar por alimentos ricos en fibra y nutrientes, que sean naturales y que idealmente no requieran de etiquetado nutricional (tip – comprar la mayoría de los alimentos en las ferias del agricultor!).
4. Hidratate conscientemente.
Las bebidas azucaradas son una de las fuentes más importantes de calorías vacías. En EE.UU., las bebidas representan el 18% de la ingesta calórica diaria. Al cambiar las bebidas que consumes, podés reducir significativamente el azúcar añadido. Optar por bebidas como café, té (especialmente té verde) y agua puede tener beneficios importantes para la salud.
El café y el té contienen polifenoles, compuestos que nutren nuestra microbiota intestinal y están relacionados con la reducción de enfermedades crónicas. Además, existen bebidas fermentadas como kombucha y kéfir de agua que son excelentes para la salud intestinal. Sin embargo, asegúrate de que no tengan demasiada azúcar añadida.
5. Comé al menos 30 plantas diferentes por semana.
Aumentar la cantidad de plantas que comés es una de las estrategias más efectivas para mejorar tu salud. Se recomienda comer al menos 30 tipos diferentes de plantas a la semana, que incluye frutas, vegetales, nueces, semillas, hierbas y especias. Esta diversidad alimenta a tu microbiota intestinal y mejora tu salud digestiva.
Y ojo, no es necesario renunciar a la carne, pero es importante reducir su cantidad y elegir carnes de alta calidad (que no sean procesadas, como los embutidos). Comer más plantas y menos carne procesada está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Una dieta rica en plantas mejora la biodiversidad de tu microbioma, lo que puede tener un impacto positivo en la salud general.
6. Dejá de preocuparte por la proteína.
A pesar del marketing, no estamos en una «crisis de proteínas». La mayoría de las personas ya consumen el doble de la cantidad recomendada de proteína. De hecho, el verdadero problema de la dieta moderna es la falta de fibra. La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra, lo cual es crucial para la salud intestinal y general.
Por otro lado, si estás reduciendo el consumo de carne, es fácil obtener suficiente proteína de alimentos vegetales como leguminosas, granos enteros y semillas. Además, estos alimentos proporcionan la fibra necesaria para mejorar la salud digestiva. En lugar de buscar suplementos de proteínas, centrate en comer más alimentos integrales y naturales.
7. Mejorá tu hábito de meriendas.
Las meriendas son una excelente oportunidad para mejorar la calidad de tu dieta. Sin embargo, muchos optan por snakcs poco saludables o muy procesados, lo que puede anular los beneficios de las comidas principales. Las personas que eligen meriendas saludables, como semillas, frutas, vegetales y granos enteros, tienen mejores resultados en términos de salud, microbiota intestinal, presión arterial y riesgo cardiovascular.
Además, el momento del snacking es importante. Comer tarde en la noche, incluso si se trata de alimentos saludables, puede afectar negativamente tu salud. Para obtener los máximos beneficios, tratá de merendar durante el día y evitá hacerlo después de las 9 p.m. Esto te ayudará a mejorar tus niveles de insulina y mantener un peso más saludable.
Conclusión
Para mejorar tu salud en 2025, la clave está en ser consciente de lo que comés y bebés. Reducir los alimentos ultra procesados, establecer una ventana de comida, aumentar la diversidad de plantas y ser consciente de las bebidas que consumes son pasos importantes. También, podés incorporar alimentos fermentados y hacer elecciones inteligentes al merendar puede marcar una diferencia. En lugar de obsesionarte con contar calorías, enfócate en la calidad de tus alimentos, y considera la fibra como un factor esencial para la salud intestinal y general. Estos hábitos no solo beneficiarán tu salud, sino que también contribuirán a un estilo de vida más equilibrado y duradero.