¿Qué es la quínoa?
Cultivada en los Andes de Suramérica por más de 5,000 años, la quínoa (se pronuncia: KEEN-wah) es un grano antiguo que se consideraba como el “oro de los Incas”. De hecho significa “grano madre” en el idioma Inca.
Estas denominaciones bien describen todo el potencial de la quínoa. Aunque por su nombre extraño muchos pueden sospechar de su sabor, es deliciosa. Además, es uno de los cereales integrales más altos en proteína en cantidad y calidad, además de ser fuente de fibra, hierro y zinc. Hoy en día se le da estatus de ¨superalimento¨.
La quínoa es un ¨pseudocereal¨, porque no pertenece a la familia de las gramíneas en la que se encuentran los cereales tradicionales (arroz, trigo). Debido a su contenido de almidón, se usa como cereal. De hecho esta ¨semilla¨ de la familia de los quenopodios, está más relacionada a la espinaca y remolacha.
¿Cuáles son los beneficios de la quínoa?
Nutricionalmente, es mucho más alta en proteína (por ser una semilla) que otros cereales, y además, su proteína es de alto valor biológico (aporta los 9 amino ácidos esenciales). Muchas proteínas vegetales no contienen todos estos amino ácidos esenciales. Es por esto que la quínoa es excelente para vegetarianos, veganos, o personas que no comen carne.
Además, es rica en minerales. Una ½ taza de quínoa aporta el 10% de la dosis diaria recomendada de hierro y zinc. También aporta potasio, riboflavina, magnesio y cobre.
Otra ventaja saludable es que es libre de gluten, y tiene una carga glicémica media. La carga glicémica es el nivel en que el azúcar en sangre se aumenta después de comer carbohidratos. Se recomienda consumir carbohidratos con carga glicémica baja o media, y no alta, para evitar picos de azúcar en sangre, colesterol alto y triglicéridos altos.
Hay más de 120 variedades de quínoa, pero comúnmente encontramos tres: la blanca, la roja y la negra. Todas son similares en contenido nutricional, pero varían en sabor y textura.
¿Cómo se cocina?
¡Facilísimo! Primero, enjuague las semillas en un colador, para eliminar la capa externa del grano (llamada saponina, que es un mecanismo de defensa para proteger las semillas de insectos y aves). Esta saponina puede impartir un sabor ligeramente amargo, por lo que es mejor enjuagarla antes de cocinarla. (Algunos paquetes de quínoa están etiquetados como «pre-enjuagados», por lo que puede omitir este paso).
Por cada taza de quínoa agregue al menos 2 tazas de agua. En una olla, deje que hierva, tape, y baje el fuego para que termine de cocinar a fuego lento, por unos 12-15 minutos. Se puede agregar una pizca de sal si se desea. Escurra el exceso de agua. Deje enfriar tapada, y después mueva con un tenedor antes de servir.
¿Cómo incluir más quínoa en su dieta?
Dada su versatilidad, hay muchas maneras de incluirlas en la dieta.
- Se puede sustituir en las recetas por arroz blanco o integral, duplicando así la proteína, el hierro y zinc de su comida.
- Puede cocinarla con caldo de vegetales o pollo (bajos en grasa y sodio) para darle más sabor.
- Como desayuno es un excelente cereal: se puede mezclar con almendras, fresas, leche de su preferencia y un poco de miel de abeja.
- Agréguela a sus sopas de pollo o res, 15 minutos antes de terminar la cocción.
- Úsela como base de sus ¨bowls¨, y agregue encima vegetales, leguminosas (garbanzos, frijoles negros), aguacate y pico de gallo.
- Puede hacer ¨veggie burgers¨ con quínoa, camote, comino, culantro y garbanzo.
- Incorpórela a su ensalada favorita, por ejemplo: kale, aguacate, zanahoria rallada, manga, rábano, espinaca, hierbabuena y quínoa.
- Rellene vegetales (chile dulce, zucchini, berenjena) con quínoa arreglada, coloque queso encima y hornee.
- Úsela para hacer pancakes: mezcle con manzana o blueberries, canela, huevo y leche de su preferencia.
- Puede encontrar también en el mercado harina de quínoa y pasta a base de quínoa.
Ensalada tropical de quínoa
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- ½ taza de quínoa
- 1 taza de agua
- 2 cdtas de aceite de oliva
- 1 cucharada aceitunas verdes finamente picadas
- 1 cucharada albahaca fresca, finamente picada
- ¼ tz manga, en dados pequeños
- 2 cucharadas cebolla morada, finamente picada
- 1 chile jalapeño picado (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Cocine la ½ taza de quínoa en una olla mediana con la taza de agua. Lleve a ebullición, tape y baje la temperatura, deje cocinar por 10 a 15 minutos. Deje enfriar con la tapa por unos minutos. Mueva con un tenedor.
Agregue el aceite de oliva, las aceitunas, albahaca, manga, cebolla morada y chile jalapeño. Mezcle y sazone con sal y pimienta al gusto. Sirva de inmediato. Rinde para 4 porciones.
Muffins de banana, blueberry y quínoa
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- 2 tazas quínoa cocida (aproximadamente 3⁄4 taza cruda)
- Aceite en spray
- 1 ¼ tazas harina integral
- 1 cucharadita polvo de hornear
- 1 cucharadita canela
- 2 bananos maduros
- ¼ taza miel de abeja
- ¼ taza azúcar cruda
- 1 huevo
- ½ taza puré de manzana
- 1 cucharadita vainilla
- 1 taza blueberries
Cocine la quínoa en una olla grande en agua hirviendo, hasta que suavice (10-12 minutos aproximadamente). Escurra y deje enfriar. Reserve ¼ taza para el topping de los muffins.
Precaliente el horno en 375F. Rocíe con aceite en spray una bandeja para 12 muffins grandes.
Mezcle en un tazón la harina, polvo de hornear y canela (mezcla seca).
En otro tazón, maje los bananos y mezcle con la miel de abeja, azúcar, huevo, puré de manzana y vainilla (mezcla húmeda).
Mezcle ligeramente la mezcla seca con la mezcla húmeda. Incorpore la quínoa y los blueberries. Divida la mezcla entre las 12 porciones. Rocíe cada muffin con una cucharadita de quínoa.
Hornee hasta que doren y un cuchillo insertado salga limpio, aproximadamente 30-40 minutos. Rinde para 12 porciones.