Viajar, ya sea dentro o fuera del país, es una excelente oportunidad para desconectarse, relajarse y disfrutar… ¡pero no es excusa para descuidar la alimentación! Con un poco de planificación, es posible mantener una dieta equilibrada, evitar malestares digestivos y sentirte con energía durante todo el trayecto.
¿Qué llevar para un paseo dentro del país?
Para paseos cortos, días de campo, caminatas o visitas a la playa, lo ideal es optar por snacks prácticos, resistentes y nutritivos.
Snacks saludables recomendados
- Frutas firmes y duraderas: manzana, mandarina, pera, uvas
- Nueces y semillas sin sal: almendras, marañones, maní
- Barras de avena o granola caseras sin azúcar añadida
- Galletas integrales o de arroz con mantequilla de maní
- Vegetales crudos (zanahoria, pepino, chile dulce) con hummus en envase pequeño
- Yogurt griego en botellitas (si se mantiene refrigerado)
¡Hidratación primero!
- Agua en botella reutilizable
- Sobres de suero oral (con o sin azúcar) para reponer electrolitos si hace mucho calor o hay sudoración excesiva
Para proteger la salud digestiva
- Gel antibacterial o toallitas húmedas
- Evitar alimentos muy pesados o condimentados
- Llevar antiácidos o snacks suaves si hay antecedentes de acidez o gastritis (como banano o galletas saladas)
¿Qué incluir en una hielera saludable para la playa?
Una hielera bien equipada puede marcar la diferencia en tu paseo playero. Asegúrate de llevar alimentos que sean refrescantes, fáciles de digerir y con buena durabilidad en frío.
Bebidas hidratantes y naturales
- Agua con rodajas de limón, pepino o hierbabuena
- Agua de pipa natural
- Infusiones frías sin azúcar (té verde, menta, jamaica)
- Sueros orales caseros o comerciales
Comidas frías y fáciles de empacar
- Wraps o burritos integrales con pollo, atún, jamón de pavo o hummus + vegetales
- Sándwiches integrales con aguacate, tomate y huevo duro
- Ensaladas frías en envases individuales, por ejemplo:
- Quinoa + garbanzos + espinaca + tomate cherry + vinagreta
- Pasta integral + atún + maíz + vegetales + limón y aceite de oliva
Snacks para picar
- Bastones de vegetales con hummus, tzatziki o aderezo bajo en grasa
- Fruta fresca ya picada: sandía, melón, piña, uvas, mango
- Frutas con limón y Tajín (mango verde, manzana)
- Yogurt griego sin azúcar
- Queso bajo en grasa en cubitos o palitos
- Huevos duros
- Edamames cocidos y fríos
Snacks duraderos (fuera de la hielera)
- Mezcla de nueces y semillas sin sal
- Galletas de avena caseras o integrales
- Barras de granola o proteína sin azúcar añadida
Extras útiles
- Servilletas, cubiertos reutilizables y bolsas herméticas
- Toallitas húmedas o gel antibacterial
¿Y si viajo fuera del país?
Los vuelos largos, las esperas en aeropuertos y la escasa oferta de comida saludable hacen indispensable prepararse bien.
Antes de salir al aeropuerto
Haz una comida completa y balanceada, que incluya:
- Proteína magra (huevo, pescado, pollo, leguminosas)
- Carbohidrato complejo (pan integral, avena, arroz integral)
- Vegetales frescos
- Grasa saludable (aguacate, aceite de oliva, nueces)
Esto te dará saciedad y ayudará a mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.
¿Qué llevar en el equipaje de mano?
(permitido en la mayoría de aerolíneas si va bien empacado)
Snacks secos y nutritivos:
- Mix de frutos secos sin sal
- Barras de proteína o avena sin azúcar añadida
- Galletas integrales o de arroz
- Fruta deshidratada sin azúcar
- Sobres de mantequilla de maní o almendra
- Avena instantánea en bolsitas (solo necesitas agua caliente)
Opciones frescas:
- Sándwich o wrap integral con queso, hummus o jamón de pavo
- Palitos de zanahoria o pepino
- Frutas firmes como manzana, pera, uvas o melocotón
Hidratación en el avión
- Lleva una botella vacía para llenarla después de seguridad
- Bebe agua cada hora de vuelo
- Sueros o electrolitos en polvo son útiles si te sientes cansado
Suplementos y digestión
- Probióticos en cápsulas
- Infusiones digestivas (lleva sobres y pide agua caliente)
- Fibra en polvo (verifica las reglas de seguridad aérea)
- Enzimas digestivas si sueles tener digestión pesada
Evita durante el vuelo:
- Alcohol
- Bebidas energéticas o con exceso de cafeína
- Comidas muy saladas o grasosas
- Comer por ansiedad (¡lleva lectura, audífonos o juegos!)
Consejos para evitar infecciones o malestares
- Lávate las manos antes de comer o usa gel antibacterial
- Evita alimentos crudos si no estás seguro de su higiene
- Come despacio y escucha a tu cuerpo
- Mantente hidratado
- No abuses de frituras ni salsas si estarás mucho tiempo sentado
Viajar bien alimentado no solo es posible, ¡es una forma de cuidar tu bienestar mientras disfrutas al máximo cada destino! ✈️🌴🍽️