Para un 25% de las mujeres, el llegar a la menopausia es simplemente el cese de su período. Pero para el 75% restante, puede sentirse como un ciclón que pasa por su cuerpo. Calores, sudor de noche, insomnio, cambios en el estado de ánimo… son solo algunos de los síntomas que se pueden experimentar. Estas estrategias de nutricion para la menopausia le pueden ayudar a que la transición sea más llevadera.
Consuma más soya.
Aunque es controversial, muchas mujeres durante la menopausia reportan una reducción importante y mejoras en la calidad de vida con el consumo de soya. Las isoflavonas (fitoestrógenos de la soya) ayudan a reducir el colesterol, proteger los huesos y reducir los calores.
Para obtener sus beneficios, consuma 2-3 porciones de alimentos ricos en soya al día (leche de soya, tofu, proteína de soya, frijol de soya).
Consulte con su médico si tiene historia familiar de cáncer de mama o endometrio, ya que puede tener un efecto sobre su riesgo de desarrollarlos.
Por otro lado, el disminuir la cafeína, alimentos picantes o condimentados, y el alcohol también pueden disminuir los calores, además de la ansiedad y el insomnio.
Incluya más frutas y vegetales.
Benefician a las mujeres con menopausia, ya que también contienen fitoestrógenos. El boro, encontrado en éstos, trabaja aumentando la capacidad del cuerpo de retener el estrógeno. También ayuda a mantener la salud de los huesos, al disminuir la cantidad de calcio que se excreta. Las principales fuentes de boro que también contienen fitoestrógenos son:
- Frutas: ciruelas, fresas, manzana, peras, uvas, toronja, naranja
- Vegetales: espárragos, remolacha, chile dulce, brócoli, repollo, coliflor, zanahoria, pepino, lechuga, cebolla, frijoles de soya, camote y rábano
Coma leguminosas con más frecuencia.
Las leguminosas, como frijoles, lentejas y garbanzos, son ricos en fibra y contienen fitoestrógenos. Además, son buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina B6, que son esenciales para la salud del corazón. También contienen proteína vegetal. Coma leguminosas todos los días.
Elija bien con qué se hidrata.
Hidrátese principalmente con agua, y tome nota. Se ha observado que un alto consumo de bebidas carbonatadas se asocia a un mayor desgaste óseo.
Cuide su vitamina D y vitamina K.
Para fomentar la protección de sus huesos, reciba todos los días una dosis de exposición solar sin bloqueador, teniendo cuidado de las horas de sol peligrosas para la piel. Si tiene una ingesta importante de hojas verdes (espinaca, kale, acelga), esté tranquila de que está recibiendo buena cantidad de vitamina K.
¿Y el peso?
Un metabolismo enlentecido, una disminución en la actividad física y la disminución de estrógeno pueden fomentar el aumento de peso en la menopausia. Es peligroso si sucede alrededor de la cintura (forma de manzana). Ésta se asocia a un riesgo aumentado de enfermedad del corazón, presión alta y otros. Si está más de 5 kilos por encima de su peso usual, se podría beneficiar de una visita con su nutricionista. Muchas mujeres que nos visitan en la consulta, se benefician de un plan de nutricion para la menopausia.
Un aliado importante: el ejercicio.
El ejercicio durante la menopausia ayuda a reducir el colesterol, contrarresta la pérdida ósea, aumenta el músculo y mejora el estado de ánimo. Por supuesto, también es una excelente forma de controlar el peso. Encuentre una actividad que disfrute y haga del ejercicio un hábito.