La osteoporosis es una afección en la que los huesos se adelgazan y se reduce su fuerza. Por ende, son más propensos a quebrarse. Afecta tanto a hombres como a mujeres, pero es más común después de la menopausia.
La osteoporosis se diagnostica al verificar su densidad mineral ósea en una exploración DEXA.
Los huesos están hechos de fibras protéicas rellenas de calcio y otros minerales para crear una estructura dura. Los huesos siempre están cambiando en respuesta a nuestro estilo de vida. Durante la infancia y la edad adulta temprana desarrollan su fuerza, pero de los 30 años en adelante, nuestros huesos comienzan a perder calcio lentamente, lo que provoca su adelgazamiento.
Es importante fortalecer los huesos durante nuestros primeros 30 años, para asegurarnos de que tengamos suficiente calcio y otros minerales para el resto de nuestra vida. Esto ayudará a reducir el riesgo de osteoporosis.
¿Cómo puedo proteger mis huesos?
• El ejercicio diario con pesas puede fortalecer los huesos inferiores. Caminar y correr, o simplemente cambiar el peso de un pie a otro mientras está parado para un autobús, son ejemplos de ejercicios de soporte de peso. Las personas inactivas o postradas en cama luchan por soportar el peso y les resultará difícil fortalecer los huesos, incluso si su dieta es rica en calcio.
• Consuma suficiente calcio y vitamina D. Siga una dieta sana y equilibrada que incluya al menos 5 frutas y vegetales al día para asegurarse de obtener todas las vitaminas y minerales necesarios para la salud ósea.
• Consuma suficiente proteína. Busque carne, pescado, productos lácteos o alternativas vegetarianas (como soya o leguminosas) al menos dos veces al día.
¿Cuánto calcio necesito?
Una ingesta ideal de calcio para adultos es de 700-1000 mg por día. Si le resulta difícil ingerir esta cantidad solo con su alimentación, puede tomar un suplemento de calcio diario que proporcione 400-600 mg de calcio, y preferiblemente que también contenga 10 μg de vitamina D. Si le han diagnosticado osteoporosis, su médico le indicará qué suplemento debe tomar.
¿Cuánta vitamina D necesito?
La vitamina D ayuda a que el calcio pase de nuestros alimentos a nuestro cuerpo, donde ayuda a fortalecer los huesos. La mayor parte de nuestra vitamina D debe producirse en nuestro cuerpo a partir de la exposición a la luz solar. Se corre el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D si siempre se cubre al aire libre, evita el sol o tiene la piel de color más oscuro, o si está confinado en casa, ya que la vitamina D no se puede absorber a través del vidrio. El uso de protector solar también reduce la producción de vitamina D en la piel. La vitamina D de la luz solar se puede almacenar en el cuerpo para su uso durante todo el año. Las personas obesas también tienen más probabilidades de tener niveles bajos de vitamina D.
Todos deberíamos tratar de exponer nuestros brazos desnudos y cara al sol durante 15 minutos dos o tres veces por semana entre las 10 a.m. y las 3 p.m.,) para producir suficiente vitamina D. Sin embargo, el sol fuerte también quema la piel, por lo que debemos equilibrar la producción de vitamina D con la protección contra el sol; tenga cuidado de cubrir o proteger su piel con protector solar antes de enrojecer o quemarse.
El pescado azul, la yema de huevo y la son buenas fuentes de vitamina D. El aceite de hígado de bacalao también contiene mucha vitamina D, pero no debe tomarlo si está embarazada.
Otros factores importantes del estilo de vida
• Fumar: fumar conduce a un aumento de la pérdida ósea y un mayor riesgo de osteoporosis.
• Niveles bajos de estrógeno: el estrógeno ayuda a su cuerpo a absorber calcio. Es por eso que tiene un mayor riesgo de osteoporosis si ha pasado por la menopausia.
• Peso: tener bajo peso (con un IMC menor de 19) aumenta el riesgo de osteoporosis. Esto puede deberse a que las reservas de grasa corporal ayudan a mantener los niveles de estrógeno. Se le aconseja que mantenga un peso corporal saludable. Si está preocupad@, hable con su médico o profesional en nutrición.
• Otras afecciones de salud: si su dieta se ha visto restringida de alguna manera por una mala salud a largo plazo, o si tiene ciertas afecciones de salud o toma ciertos medicamentos, puede correr el riesgo de sufrir osteoporosis. Las afecciones comúnmente asociadas con la osteoporosis incluyen: Crohn / colitis ulcerosa, enfermedad celíaca, trastornos de la alimentación y afecciones que se tratan con corticosteroides como la artritis reumatoide. Consulte con su médico.
• Alcohol: las investigaciones muestran que beber mucho alcohol aumenta el riesgo de osteoporosis.
En resumen
La osteoporosis es una afección en la que los huesos se vuelven más delgados debido a la pérdida de calcio. Puede afectar tanto a hombres como a mujeres. Es más común en personas mayores, particularmente después de la menopausia. Hay pasos que puede tomar para reducir su riesgo de contraer osteoporosis, como tener una dieta saludable y balanceada con suficiente calcio, vitamina D y otras vitaminas y minerales. Es importante hacer algo de ejercicio con pesas todos los días, no fumar y mantener la ingesta de alcohol nula o moderada.