A medida que los niveles de estrógeno comienzan a fluctuar, las mujeres experimentan síntomas de menopausia como calores, sudoración nocturna y cambios de humor, además de notar que los pantalones pueden estar más apretados.
Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, aumenta el nivel de testosterona activa, y la distribución de la grasa cambia de las caderas y los muslos al abdomen en forma de grasa visceral o «grasa abdominal». La testosterona es la causa de este fenómeno de acumulación de grasa abdominal.
La acumulación de grasa abdominal puede ser peligrosa
Los estudios han demostrado que un aumento de la grasa visceral incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, demencia, cáncer de mama, e incluso, una posible muerte súbita temprana.
¡La buena noticia es que la grasa visceral responde a cambios en el estilo de vida!
Diez consejos para prevenir y/o reducir la grasa visceral:
- Informate. Una circunferencia de cintura por encima de 88 cm en mujeres indica que podría haber una acumulación de grasa visceral. También podemos conocer cómo están nuestros datos de bioimpedancia eléctica, y conocer no solo nuestro porcentaje de grasa total, sino también el porcentaje de grasa a nivel abdominal.
- Ejercicio. Combiná ejercicio cardiovascular vigoroso con entrenamientos de fuerza para mantener una buena relación entre masa muscular y grasa visceral.
- Alimentación antiinflamatoria. Una dieta que incluya carbohidratos enteros (no refinados), proteínas magras y grasas saludables como nueces, semillas, aguacate y pescado graso es beneficiosa, aunada a un ayuno de 12 horas o más. Además es importante mantener una ingesta de fibra a al menos 25 gramos diarios y consumir alimentos ricos en proteína.
- Controlá tu estrés. Buscá herramientas y apoyo para manejar el estrés, como caminatas, aire fresco, meditación o terapia.
- Encuentra una comunidad. Rodéate de apoyo, ya sea en línea, con amigas o en grupos de mujeres que también estén pasando por la menopausia.
- Dormí bien. Podés mejorar tu higiene del sueño (temperatura, ruido, ropa y ropa de cama). Consultá a un profesional de la salud si tienes problemas de sueño.
- Entendé tus cambios hormonales. Consultá con tu médico sobre la terapia de reemplazo hormonal (TRH) y otros tratamientos disponibles.
- Dejá de fumar. Abandonar el hábito del cigarillo o vape puede reducir significativamente la grasa visceral y mejorar la salud general.
Hacer cambios positivos en tu estilo de vida puede marcar una gran diferencia durante esta etapa de transición. ¡Empezá hoy!