En los últimos años, la evidencia científica ha apuntado a cómo nuestra microbiota intestinal puede impactar al sistema inmunológico, nivel de energía, piel, digestión y, cada vez más, nuestro estado de ánimo, gracias a la liberaciónd de químicos o metabolitos que interactúan con varios órganos del cuerpo.
Se ha inclusive descubierto que las bacterias en nuestro intestino pueden influir en el tamaño de nuestra cintura. La grasa abdominal que rodea los órganos se llama «grasa visceral» y está vinculada a un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Un estudio publicado en 2019 en Nature Medicine por científicos del equipo de Tim Spector en el King’s College de Londres identificó 100 microbios intestinales «buenos» y «malos» y varias especies asociadas con el aumento de grasa visceral.
Los cambios de estilo de vida que ayudan a tener una microbiota más saludable y menos inflamatoria también se asocian con una reducción de la grasa abdominal. Estas son los tips que hoy les queremos compartir.
#1 Cualquier cambio cuenta. Lo que se come hoy influye en la microbiota en las primeras 24 horas, y el cambio máximo ocurre tres días después. Eso significa que si hay cambios positivos en la dieta, es casi que inmediato el cambio que se puede experimentar.
#2 Priorizá buenos alimentos. Es poco probable que exista un suplemento probiótico que pueda reparar un microbioma poco saludable si no comemos bien. Lo ideal es mantener una buena alimentación día con día. Y claro, si se puede agregar un suplemento de probióticos y alimentos fuente de probióticos, como yogurt, kéfir o kimchi, es mejor aún.
#3 Evitá los aniquiladores de la microbiota. La mayor amenaza para las bacterias intestinales son los antibióticos, por lo que se recomienda no tomarlos a lo loco. Más allá de los antibióticos, consumir cantidades importantes de alimentos ultraprocesados, ricos en emulsionantes, edulcorantes artificiales y otros aditivos como el polisorbato 80, está relacionado con un microbioma intestinal más pobre. Además, el alcohol, y especialmente la cerveza, puede impactar negativamente a estos microbios. Otros alimentos vinculados a un microbioma intestinal menos saludable son el azúcar refinado, los alimentos fritos y la carne roja.
#4 De nuevo, cuidado con los alimentos ultraprocesados. Éstos se crean mediante procesos de producción industrial, con colorantes, aditivos, preservantes y otros ingredientes artificiales. Lo que preocupa de ellos es que la forma en como están hechos no son reconocidos por el cuerpo, por lo que éste responde con un aumento de grasa e inflamación. Además, afectan la cintura de manera indirecta, alterando el equilibrio de las bacterias intestinales. Las bacterias que producen aumento en la cintura están relacionadas con un mayor consumo de embutidos como jamón, salchichas y tocineta, y carbohidratos refinados. También cabe mencionar que las dietas altas en alimentos ultraprocesados son bajas en fibra, lo cual es esencial para el crecimiento de la diversidad de especies microbianas que necesitamos en el intestino para mantenernos sanos.
#5 Comé al menos 30 plantas diferentes a la semana. Para la salud intestinal, necesitamos priorizar diversidad sobre cantidad. Es recomendable comer al menos 30 tipos diferentes de plantas por semana. Estos no solo significa frutas y vegetales, sino también cualquier parte no refinada de una planta, como hierbas, especias, té verde, aceites vegetales como el de oliva y aguacate, leguminosas y snacks vegetales como hummus, guacamole o pico de gallo (incluso el café y el chocolate oscuro cuentan).
#6 Eligí una dieta basada en plantas. ¿Significa esto que una dieta vegana es mejor para la salud intestinal? No necesariamente, y definitivamente no si es ultraprocesada. Incluir fuentes de proteínas animal en tus comidas puede ayudar con los niveles de saciedad y, por lo tanto, puede ayudar en el control del peso. Pero, definitivamente es mejor si la base de la alimentación son plantas, o alimentos de origen vegetal.